Ik heb morgen een belangrijke presentatie in het vooruitzicht. De spanning over de presentatie zorgt er voor dat ik begin te bedenken wat er allemaal fout gaan gaan. Ik kan bijvoorbeeld slecht slapen de nacht van te voren.. Dat zou echt heel vervelend zijn! Dan voel ik me slecht en verloopt de presentatie slecht. Ik besluit geen aandacht te geven aan deze gedachte. Het resultaat van deze manier van coping is dat de gedachte nog duizend keer voorbij komt. De paradoxale intentie zorgt ervoor dat ik juist begin te malen over slecht slapen. En uiteindelijk ook slecht slaap. De presentatie gaat uiteindelijk prima. Ik zou zeggen daar zou ik van kunnen leren. Echter bij de volgende presentatie gaat het precies zo. Een hardnekkige vorm van zelfsabotage. Door bewust om te gaan met zelfsaboterende gedachte lukt het met vallen en opstaan om een ander patroon aan te leren.
Stoppen met zelfsabotage
- Merk zelfsaboterende gedachten op als ze de kop opsteken. Mediteren helpt mij om aandacht voor gedachten te trainen.
- Neem een moment rust en laat gedachten rustig komen. Druk ze niet weg.
- Check in bij je lichaam om op te merken of je lichaam ook reageer met spanning in bepaalde delen. Ik voel het direct in mijn middenrif en in mijn schouders. Een bodyscan helpt om aandacht voor lichamelijke sensaties te trainen.
- Laat de gedachten even rustig aanhouden en weersta de spanning.
- Als vanzelf zullen de gedachten wegzakken.
- Herhaal de routine als de gedachten weer terug komen. Als het moet honderd keer per dag. Oefening baart rust.
Achtergrond bij het saboteren van jezelf
Een strak afgestelde amygdala reageert op angstige gedachten. Je brein ziet het verschil tussen een echte gebeurtenis en een gedachte niet. En aangezien je brein de opdracht ‘niet’ niet kent werkt dit niet (drie dubbele ontkenning, eat that..). Hierdoor heeft de instructie ‘denk niet aan deze gedachte’ een averechts effect: ‘denk aan deze gedachte’. De paradoxale intentie. Als je gedachten wegdruk komen ze steeds terug omdat je brein je wil waarschuwen voor een situatie die er niet is. Door rustig angstige gedachten te laten komen en gaan kun je comfortabel worden onder spanning.